Muitas provas perdem-se parado.
Não na subida. Não na descida. No abastecimento, com as mãos frias, a cabeça turva e sem um plano claro do que ingeres, do que levas no corpo e do que dispensas. É por isso que o planeamento dos abastecimentos no trail conta. Se esperas pela manhã da prova para pensar em frascos, calorias, sódio ou no momento dos sacos de abastecimento, já estás atrasado.
O trail não perdoa planos vagos. Os abastecimentos estão espaçados de forma irregular, a subida atrasa a ingestão, o calor faz subir a necessidade de líquido e as decisões do final da prova saem piores, não melhores. Um plano de alimentação de maratona de estrada não passa de forma limpa para um percurso de montanha. Tens de construir a nutrição em torno do traçado real.
O que significa mesmo planear os abastecimentos no trail
Não se trata apenas de decidir que géis levar. Planear os abastecimentos no trail é ajustar a estratégia de ingestão à estrutura do percurso: onde ficam os abastecimentos, quanto dura cada troço, que terreno os separa e como muda o teu esforço de uma secção para a seguinte.
Um troço de 11 quilómetros pode ser rápido e corrível, ou uma subida íngreme e exposta que demora o dobro do previsto. Essa diferença muda tudo. Determina quanto líquido levas ao recomeçar, quantas calorias precisas de ter no corpo, se um frasco chega, e se parar para reabastecer custa menos tempo do que carregar peso a mais desde o início.
Um bom planeamento também prevê o que acontece quando a prova corre mal. Falhas um reabastecimento de frasco. O estômago fecha numa subida ao sol. A comida do abastecimento apetecia ao quilómetro 65, mas é inútil ao 115. Um plano sólido dá-te opções antes de precisares delas.
Começa pelo espaçamento dos abastecimentos, não pela escolha do produto
A maioria dos corredores começa pelas marcas, sabores e metas de calorias. Importa, mas não é o primeiro passo. Começa pela tabela de abastecimentos e pelo perfil do percurso.
Olha para a distância e o tempo previsto entre cada paragem. Depois repara no desnível positivo, na altitude, na exposição e na dificuldade técnica de cada troço. Uma recta plana de 90 minutos e uma subida rochosa de 90 minutos podem exigir ingestões diferentes, mesmo com um tempo de relógio parecido. Uma deixa-te comer. A outra pode obrigar-te a calorias líquidas, em doses mais pequenas e frequentes.
É aqui que contam os dados do percurso específicos da prova. Se sabes onde começam as subidas longas, onde o terreno volta a ser corrível e onde apertam as barreiras horárias, podes construir um plano de alimentação à medida da prova, em vez de dobrar a prova aos teus hábitos.
Nos trails curtos, o plano pode ser simples. Uma paragem, um reabastecimento, poucas decisões. Nos ultras, cada abastecimento torna-se um ponto de controlo de um sistema maior. Frascos, sódio, cafeína, calorias de reserva e trocas de saco têm todos de encaixar no terreno que aí vem.
Planeia por troço, não pelo total da prova
Dizer que precisas de 250 calorias por hora e 600 mililitros de líquido por hora é um ponto de partida, não uma estratégia completa. O trail é variável demais para se fiar só numa conta por horas bem certinha.
Divide a prova em troços entre abastecimentos e atribui a cada um uma duração realista. Depois decide com que tens de sair de cada paragem. Isso costuma significar um volume de líquido alvo, uma quantidade mínima de calorias no corpo e um produto de reserva caso não toleres a alimentação principal.
Esta abordagem faz duas coisas. Primeiro, evita que carregues de mais no início e leves peso desnecessário na subida. Segundo, reduz o risco de saíres mal alimentado para uma secção longa porque a quilometragem parecia curta no papel.
Um exemplo prático ajuda. Se o primeiro troço são 55 minutos de trilho fresco e corrível, um frasco e umas calorias leves podem chegar. Se o segundo são 2 horas e 10 minutos de subida exposta, podes precisar de frascos cheios, sódio extra e calorias fáceis de engolir com a respiração curta. A mesma prova. Um plano de paragens muito diferente.
Ajusta a ingestão ao terreno
O terreno muda a facilidade com que te alimentas. Um caminho liso deixa-te mastigar e beber a horas. Inclinações fortes, descidas técnicas, travessias de ribeiro e passos comprometidos quebram esse ritmo.
Ou seja, não perguntes só de quanto preciso. Pergunta onde vou conseguir ingerir de facto.
Muitos corredores rendem mais carregando calorias antes de uma grande subida e apoiando-se depois nos líquidos e numa alimentação mais simples na parte difícil. Outros aproveitam as descidas ou as ligações mais planas para recuperar a ingestão falhada. A decisão certa depende do teu estômago, do teu ritmo e do quão técnico é o percurso. O essencial é planear essas janelas com antecedência.
Ajusta a ingestão ao tipo de abastecimento
Nem todos os abastecimentos oferecem o mesmo apoio. Alguns são completos: água, bebida desportiva, comida quente e acesso à assistência. Outros são básicos, rápidos e limitados.
O teu plano de paragens deve reflectir isso. Um abastecimento grande pode ser o sítio para trocar frascos, recarregar calorias, agarrar comida a sério e reorganizar-te antes do próximo esforço longo. Um pequeno pode não passar de um reabastecimento rápido e seguir. Tratar todas as paragens da mesma forma faz perder tempo e cria decisões desnecessárias.
Prepara a prova que vais correr, não a que esperas correr
É aqui que muitos planos desmoronam. Os corredores estimam as horas de passagem nos abastecimentos com base nos melhores parciais e depois levam pouco para os troços mais lentos. Ou contam com tempo fresco e são apanhados pelo calor.
Sê honesto sobre o teu ritmo provável em subida, a tua rapidez a reabastecer e a tua ingestão sob fadiga. Se uma secção pode levar de 90 minutos a 2 horas conforme as condições, planeia mais perto do cenário lento, a não ser que haja uma razão clara para não o fazer. O pequeno excesso de peso costuma sair mais barato do que a quebra de desempenho por ficar sem energia.
O mesmo vale para a tolerância do estômago. Se o teu plano ideal indica 300 calorias por hora mas no treino só o consegues em terreno moderado, não o forces no dia da prova numa subida com calor sufocante. Mais vale cumprir 220 com constância do que perseguir uma meta que abandonas ao fim de dois abastecimentos.
Usa os sacos de abastecimento para simplificar decisões
Um saco de abastecimento deve reduzir o risco, não multiplicar as escolhas.
Nas provas longas, coloca as tuas reservas de alimentação e hidratação onde mudam as exigências do percurso. Antes de uma secção mais quente, à frente de um intervalo longo entre abastecimentos, ou no ponto em que costumas passar do doce para o salgado. Mantém o conteúdo limpo e específico. Repõe exactamente o que pensas usar, mais uma opção de reserva caso o estômago esteja a ceder.
Evita transformar um saco de abastecimento numa pequena loja de material. Quando estás cansado, demasiadas opções atrasam-te. Queres um guião curto: trocar frascos, agarrar a comida etiquetada, tomar sódio, seguir.
Se a assistência for permitida, vale a mesma regra. A tua equipa deve conhecer o plano do troço, e não limitar-se a estender-te comida ao acaso e a perguntar o que te apetece.
O planeamento dos abastecimentos deve incluir o custo em tempo
Os abastecimentos não são de graça. Até as paragens eficientes se somam, sobretudo no final de um ultra, quando a concentração baixa e os gestos simples demoram mais.
Isso não quer dizer despachar cada abastecimento. Quer dizer saber quais merecem tempo e quais não. Gastar mais 60 segundos num abastecimento grande para reabastecer bem e sair com as calorias certas pode poupar muito mais tempo do que entrar despreparado na secção seguinte. Por outro lado, demorar-te num abastecimento pequeno porque não decidiste o que precisas é uma perda evitável.
Um bom plano de paragens dá um propósito a cada abastecimento. Só reabastecer. Reabastecer e comer. Troca de saco. Rendição com a assistência. Se conheces a tarefa antes de chegar, andas mais depressa.
Testa o sistema no treino
Até o planeamento de abastecimentos mais fino precisa de passar a prova do terreno. Aproveita os treinos longos e os dias de treino específico para ensaiar a alimentação por troços. Leva o que pensas levar. Reabastece quando o farias. Come no terreno onde pensas comer.
É aqui que aparecem os problemas. Talvez o teu pó esteja demasiado concentrado para as subidas longas. Talvez abrir embalagens com as mãos molhadas seja uma confusão. Talvez um frasco chegue com tempo fresco, mas não assim que o sol aperta. Esses detalhes contam, porque crescem sob o stress da prova.
Se usas uma plataforma de preparação como a TrailSight, é aqui que a vantagem aparece. Ver o espaçamento dos abastecimentos, as transições de terreno e as necessidades estimadas por troço no mesmo sítio torna mais fácil ensaiar o plano real, em vez de adivinhar a partir de um PDF e de um perfil de altitude vago.
Mantém o plano simples o suficiente para o usar cansado
Os planos complicados parecem fortes no papel e ruem ao quilómetro 80.
O teu plano de abastecimento deve ser detalhado na preparação e simples na execução. Conhece os tempos por troço. Conhece o papel de cada abastecimento. Sabe o que sai contigo de cada paragem. Depois reduz isso a um formato que consigas usar quando a cabeça anda a meio gás.
Os melhores planos costumam ser aborrecidos. Um frasco de água, um de mistura. Dois géis antes da subida. Reabastecer no abastecimento seguinte. Gomas de reserva do bolso do colete se o sólido deixar de entrar. Repetir com pequenos ajustes à medida que as condições mudam.
É esse o objectivo. Não queres pensar em cada paragem. Queres chegar, executar e voltar ao trilho com o que a secção seguinte exige.
A prova vai continuar a ser uma confusão. O tempo muda. O ritmo muda. O estômago revolta-se. Mas se ligaste os teus abastecimentos ao tempo, ao terreno e à ingestão antes do dia da prova, não reages às cegas. Fazes pequenos ajustes dentro de um sistema já feito à medida do percurso. É assim que te manténs alimentado, continuas a avançar e enfrentas a segunda metade ainda com algo para correr.