Sulla carta un percorso può offrire 29 km di single track e, a ritmo gara, lasciartene davvero corribili solo 18. Saper stimare i tratti corribili prima del via ti evita di preparare una gara di montagna con la tabella di un podista da strada. Da questa lettura dipendono l'intensità da tenere, i tempi ai ristori, il piano di alimentazione e quello che puoi realisticamente aspettarti una volta partito il cronometro.
Corribile non vuol dire piatto. Vuol dire riuscire a mantenere una corsa fluida e regolare a un'intensità sostenibile per la distanza che stai affrontando. Uno sterrato al 7% si può correre anche per 20 minuti nelle prime fasi di una 25 km. La stessa salita, al 68° chilometro di una 100 km, dopo caldo, quota e 2.400 m di D+ nelle gambe, diventa quasi sempre da camminare.
Non si tratta di etichettare ogni metro come corsa o camminata con una precisione che non esiste. Si tratta di capire dove correre conviene, dove la camminata in salita ti fa andare più forte a parità di fatica e dove sarà il terreno a imporre il passo, qualunque sia la tua forma.
Parti dal profilo altimetrico, non dai chilometri
La distanza totale nasconde proprio le scelte che contano. Una 50 km con 1.500 m di D+ su comode forestali può essere molto più corribile di una 30 km con 1.800 m su sentieri di montagna ripidi, tecnici e con fondo smosso. Comincia dividendo il tracciato in blocchi logici: salite, creste, discese, traversi in saliscendi e raccordi su asfalto o sentiero.
I ristori sono i primi paletti da piantare. Sono i riferimenti più concreti del tuo piano: lì trovi acqua e cibo, lì incontri l'assistenza, lì scattano i cancelli orari, ed è da lì che ricomincerai a ragionare quando la fatica si farà sentire. Poi spezza le frazioni lunghe ogni volta che il terreno cambia faccia. Una frazione di 16 km con 750 m di salita seguiti da una discesa veloce non è un solo problema di gestione del ritmo: sono due.
Per ogni blocco annota distanza, dislivello positivo e negativo, pendenza media, pendenza massima sostenuta, tipo di fondo, quota ed esposizione. La pendenza media aiuta, ma può trarre in inganno: un 5% di media può nascondere un chilometro in piano, un muro al 20% e una discesa. Sono la pendenza sostenuta e la distribuzione del terreno a dirti se quel tratto si corre davvero.
Stimare i tratti corribili in base alla pendenza
La pendenza è il primo filtro, il più veloce. Ma non è l'ultima parola.
Su fondo compatto e regolare, a quote moderate, quasi tutti i trail runner allenati riescono a correre in modo efficiente fino al 5% circa. Tra il 5% e l'8% dipende molto da forma, durata della gara, grip e continuità della salita. Tra l'8% e il 12% molti alternano corsa e camminata. Oltre il 12% una camminata in salita convinta, il classico power hiking, è spesso la scelta più furba, soprattutto in un ultra.
Sono riferimenti per pianificare, non regole scritte nella pietra. Un 10% su terra battuta può correrlo meglio di un 6% pieno di radici, roccia bagnata o sabbia profonda. Uno strappo breve al 15% può valere la pena di tirarlo fino in cima se subito dopo ti aspetta una discesa veloce. Una salita di 40 minuti al 9% vicino alla soglia aerobica è tutta un'altra storia.
Ragiona in termini di costo energetico. Se correndo guadagni pochissimo sul passo ma il fiato si fa corto, il cuore sale e i quadricipiti si caricano, non stai davvero guadagnando tempo: stai facendo un debito che pagherai nel tratto successivo. Una camminata decisa e ben impostata ti lascia abbastanza energie per rilanciare sulla cresta, in discesa o nel fondovalle scorrevole che viene dopo.
Analizza a parte le salite lunghe
Una salita all'8% di media su 6 km può nascondere diversi falsopiani corribili. Segnateli: sono i punti in cui cambiare andatura, dare respiro ai muscoli e fare strada senza forzare sulle rampe più ripide.
Allo stesso modo, una discesa non è corribile solo perché scende. Se è ripida e tecnica ti costringe a passi corti, frenate continue e a scegliere la linea metro dopo metro. L'orologio può mostrarti una pendenza media che promette velocità, mentre in realtà ti stai muovendo quasi al passo, con prudenza.
Fondo e tecnicità hanno l'ultima parola
La pendenza è quello che vede la mappa. Il fondo è quello che sentono i piedi.
Sterrati lisci, ghiaia compatta, forestali e single track aperti e ben battuti sono, in genere, terreno corribile senza sorprese. Ghiaioni instabili, sentieri in contropendenza, fango, sabbia profonda, neve, radici, placche bagnate, guadi e tornanti stretti abbattono in fretta la velocità di corsa. E anche quando riesci ad andare forte, il tecnico richiede una concentrazione che alla lunga si paga in fatica.
Per individuare i cambi di terreno usa le foto della gara, le descrizioni del percorso, la cartografia 3D, i resoconti delle edizioni passate e la traccia GPX. Cerca le creste esposte dove il vento può farti perdere l'appoggio, i versanti nord dove neve e fango resistono più a lungo e le discese che concentrano tanto dislivello negativo in pochi chilometri. Se l'organizzazione pubblica un video del percorso, guardalo per studiare il terreno, non per passare il tempo.
La tecnicità, poi, è soggettiva. Un discesista esperto considererà corribile dall'inizio alla fine una discesa sassosa; chi ha poca dimestichezza con il tecnico dovrà affrontare lo stesso tratto con passo controllato. Costruisci il piano sulle tue capacità, non sugli highlight di chi lotta per la vittoria.
Metti in conto quota, meteo e fase di gara
Un tratto che in allenamento, con il fresco, corri senza problemi può diventare da camminare se parte sopra i 2.700 m sotto il sole pieno. La quota abbassa la potenza che riesci a sostenere. Il caldo fa salire il fabbisogno di liquidi e rende più care le salite ripide. La pioggia può trasformare un sentiero innocuo in una saponetta. E il vento può rallentarti su una cresta esposta anche quando il profilo sembra tranquillo.
Altrettanto conta il momento della gara in cui ci arrivi. Nei primi tratti conviene essere prudenti nella stima, perché è la gestione dell'inizio a decidere cosa ti resterà per il finale. Una salita che al 6° chilometro riesci a correre può rivelarsi una pessima idea se ti aspettano ancora 3.000 m di D+.
Nelle gare lunghe valuta ogni tratto due volte: a gambe fresche e a gambe stanche. Una cresta in saliscendi può essere corribile al 90% nel primo terzo di gara, al 60% a metà e diventare un tratto da alternare corsa e camminata nel finale. È molto più utile che illudersi di tenere lo stesso passo dal via al traguardo.
Se sai che correrai di notte, abbassa ancora le aspettative sui tratti tecnici. Con il buio metti i piedi più lentamente, fai più fatica a seguire la traccia e paghi un costo mentale che nessun profilo altimetrico mostra.
Una strategia corsa-camminata, non un tiro a indovinare
Una volta capito quali tratti si corrono, assegna a ciascuno un'intensità e una modalità di avanzamento. Tieni tutto abbastanza semplice da poterlo applicare anche quando sei in difficoltà.
Per una salita corribile l'indicazione può essere: corri dove spiana, cammina su ogni strappo e resta sempre sotto il fuorigiri. Per una salita ripida: camminata in salita fin dall'attacco, mani sulle ginocchia quando serve, si mangia a metà e si corre solo lo scollinamento. Per una discesa tecnica: controllo tra i sassi, poi allunghi il passo quando il sentiero torna scorrevole.
Lascia perdere gli schemi fissi, a meno che il terreno non li renda sensati. Nove minuti di corsa e uno di camminata possono funzionare su una forestale regolare. Su un sentiero che passa dal 4% al 18% ogni poche centinaia di metri, invece, saltano subito. I riferimenti legati al terreno reggono meglio: corri il piano, cammina i tornanti ripidi, rilancia dopo il guado, rifiata al colle.
Un buon test è chiederti se riesci a mangiare mentre avanzi. Se un tratto è corribile ma abbastanza facile da permetterti di mangiare e bere, spesso è il posto giusto per fare tempo senza sprecare energie. Se invece correndo non riesci ad alimentarti o lo stomaco comincia a ballare, quel tratto è probabilmente più duro di quanto dica il profilo.
Dai tratti corribili a tempi di passaggio realistici
Non calcolare il tempo tra due ristori partendo da un unico passo medio. Stima i tempi per tipo di terreno e poi aggiungi quello perso nei cambi di ritmo. Il passo di corsa su sentiero scorrevole, la velocità ascensionale camminando sulle salite lunghe e il passo in discesa sul tecnico vanno stimati ciascuno per conto proprio.
Prendiamo una frazione di 10 km tra due ristori: 3 km di sentiero corribile, 1,5 km di salita con 350 m di D+, 3 km di discesa tecnica e 1,5 km di saliscendi. Dai a ogni pezzo una stima realistica, basata sui tuoi dati di allenamento e su terreni simili. Poi aggiungi il tempo per riempire le borracce, mangiare, le soste fisiologiche, le esitazioni sulla traccia e l'inevitabile calo dopo una salita dura.
Se hai allenamenti registrati su pendenze e fondi simili, parti da quelli. Intensità di gara, quota e fatica accumulata richiedono comunque un margine, ma i tuoi dati valgono più di qualsiasi tabella generica. Quando i dati del percorso sono organizzati per ristoro, segmento altimetrico e cambio di terreno, TrailSight può aiutarti a trasformarli in un piano da portare davvero con te alla partenza.
Confronta le stime con i cancelli orari, ma non inseguirli correndo dove andrebbe camminato. Individua piuttosto i tratti sicuramente corribili, quelli in cui ti muovi in modo efficiente: è lì che si guadagna il tempo che conta.
Prova le tue scelte prima della gara
La stima migliore è quella verificata sul campo, non quella ammirata su uno schermo. Nei lunghi, allenati a passare dalla corsa alla camminata prima di esserne costretto. Cerca una salita lunga, confronta corsa e camminata in salita alla stessa fatica percepita e osserva come reagiscono fiato e gambe nel tratto successivo.
Allena la discesa quando i quadricipiti sono già provati. Prova l'alimentazione sui saliscendi. Se la tua gara prevede quota, caldo, bastoncini, tratti notturni o roccia scivolosa, inserisci queste condizioni negli allenamenti ogni volta che puoi. Non stai allenando solo il motore aerobico, ma anche la capacità di giudizio su cui si regge il piano.
In gara, usa le tue stime come una traccia di riferimento. Le condizioni possono renderle più facili da rispettare o mandarle all'aria. Chi arriva preparato riconosce il terreno, si adatta subito e tiene la corsa migliore per i tratti in cui renderà davvero.