Una 50K può andare a rotoli molto prima dell'ultima salita. La causa, di solito, non è la mancanza di preparazione. È un piano di gara costruito attorno a un ritmo medio che ignora 1.500 m di dislivello, discese tecniche, il caldo e una sosta di dieci minuti al ristoro. Questo esempio di strategia di ritmo per una 50K è pensato per come si svolge davvero una gara di trail: per segmenti di terreno, non per illusori tempi al chilometro.
L'obiettivo non è correre ogni chilometro allo stesso ritmo. È arrivare all'ultimo terzo di gara con gambe, energie e margine di tempo sufficienti per continuare a prendere buone decisioni.
Costruisci il piano per la tua 50K partendo dal percorso
Prima di assegnare i tempi intermedi, dividi la gara in tratti che rispecchiano il percorso. I ristori sono di solito i punti di riferimento migliori: sono fissi, facili da riconoscere il giorno della gara e utili per pianificare alimentazione e cancelli orari. Poi guarda cosa succede tra l'uno e l'altro: pendenza delle salite, terreno corribile, fondo tecnico, creste esposte e lunghezza delle discese.
Una 50K con 900 m di dislivello su singletrack scorrevole può premiare una corsa costante. Una 50K con 2.100 m, pietraie instabili e lunghe salite da percorrere camminando richiede un piano diverso, anche se la distanza è identica. È il profilo altimetrico a dettare lo sforzo. La distanza racconta solo una parte della storia.
Per ogni segmento individua tre cose: il tempo che ti costerà, la principale difficoltà del terreno e l'azione che mette al sicuro la tua gara. Quell'azione può essere camminare su ogni tratto ripido, assumere calorie prima di una lunga discesa o ripartire da un ristoro con le borracce piene prima di un tratto esposto.
Usa una traccia GPX e il profilo altimetrico per individuare i falsipiani, gli strappi subito dopo i ristori e le discese che sulla carta sembrano veloci ma sono troppo tecniche per spingere. TrailSight organizza queste informazioni sul percorso attorno ai tratti reali e ai ristori, così puoi pianificare la gara con gli stessi riferimenti che userai quando sarai stanco.
Esempio di strategia di ritmo per una 50K: un trail da sette ore
Ecco un esempio realistico per una 50K con circa 1.800 m di dislivello, tre ristori, singletrack misto nel bosco e una discesa finale tecnica. L'atleta è allenato per la distanza e punta a chiudere in sette ore. Non è uno schema valido per tutti: è un metodo per trasformare i dati del percorso in un piano di gara utilizzabile.
Segmento 1: dalla partenza al Ristoro 1 – 13 km, 430 m D+
Tempo intermedio obiettivo: da 1:35 a 1:45
I primi chilometri sono quelli in cui si spreca più tempo di quanto ci si possa permettere. L'adrenalina è alta, il gruppo è compatto e il sentiero corribile spinge ad andare più forte del previsto. Lascia andare gli altri. Il tuo primo compito è tenere lo sforzo sotto controllo.
Corri i tratti piani e le pendenze dolci a un ritmo volutamente trattenuto. Cammina fin da subito sugli strappi più ripidi, anche se chi ti sta intorno li corre. Attaccare la prima salita fa guadagnare poco tempo, ma può far salire il respiro, bruciare glicogeno e compromettere le discese successive.
Inizia ad alimentarti entro i primi 30-40 minuti. Non aspettare lo stimolo della fame. Riparti dal Ristoro 1 con le borracce riempite e calorie sufficienti per il segmento successivo, anche se ti senti ancora fresco.
Segmento 2: dal Ristoro 1 al Ristoro 2 – 16 km, 640 m D+
Tempo intermedio obiettivo: da 2:05 a 2:20
È il segmento più impegnativo. Contiene la salita continua più lunga della gara e abbastanza cambi di terreno da punire chi cerca di tenere un ritmo prefissato. Passa dagli obiettivi di ritmo agli obiettivi di sforzo.
In salita, trova una camminata che puoi sostenere per un'ora senza mandare il respiro fuori giri. Accorcia il passo. Spingi con le mani sui quadricipiti se la pendenza lo richiede. Se i bastoncini sono ammessi e ti ci sei allenato, è qui che possono risparmiarti le gambe.
Quando il percorso diventa mosso o scende, riprendi a correre in modo controllato. Non buttarti giù da ogni discesa. Scendere veloce richiede coordinazione tanto quanto condizione, e frenare con forza su terreno tecnico può distruggerti i quadricipiti per il tratto finale. Mangia con regolarità in questo segmento, soprattutto prima della discesa verso il Ristoro 2. Chi arriva a secco spesso perde molto più tempo dopo il ristoro di quanto ne abbia risparmiato in salita.
Segmento 3: dal Ristoro 2 al Ristoro 3 – 14,5 km, 370 m D+
Tempo intermedio obiettivo: da 1:35 a 1:45
È qui che la gara inizia a farti le domande difficili. Sulla carta sei a metà come distanza, ma non come sforzo. Le gambe portano i danni accumulati, la temperatura può essere più alta e i piccoli errori di alimentazione iniziano a presentare il conto.
Gestisci questo tratto senza strappi. Corri dove si può correre, cammina sulle pendenze ripide prima che diventino un problema e continua ad assumere calorie secondo il programma. Se hai previsto 200-300 calorie all'ora, non cercare di recuperare un'ora saltata ingozzandoti tutto in una volta. Riparti con una piccola porzione che conosci bene e prosegui.
Al Ristoro 3 fai un controllo rapido: liquidi, calorie, sodio se fa parte del piano che hai testato e l'eventuale strato in più per il meteo degli ultimi chilometri. Evita di sederti, a meno che non ci sia un vero problema da risolvere. Una sosta breve e mirata è quasi sempre più veloce di una lunga sosta seguita da gambe irrigidite.
Segmento 4: dal Ristoro 3 all'arrivo – 6,5 km, 400 m D+ e discesa tecnica
Tempo intermedio obiettivo: da 55 a 70 minuti
L'ultimo segmento non è un giro d'onore. È dove una prima parte di gara gestita con controllo ripaga. Aspettati che l'ultima salita sembri più ripida di quanto non fosse in allenamento. Usa una regola semplice: cammina appena correre diventa inefficiente. Trascinarsi in una corsetta lenta può costare più energia di una camminata veloce e decisa.
Scollinato, sistema la postura e concentrati sulla discesa. Guarda diversi passi in avanti, resta leggero sui piedi ed evita di allungare troppo la falcata. Se il sentiero è tecnico, la fluidità batte la velocità sconsiderata. Spingi solo quando riesci a mantenere la tecnica.
Con questo piano, l'arrivo previsto si colloca tra 6:10 e 7:00, a seconda delle condizioni e del tempo passato ai ristori. La forbice conta. Un piano di gestione del ritmo deve includere l'incertezza, non fingere che non esista.
Fissa un obiettivo di arrivo e un obiettivo sui cancelli
Un piano utile per una 50K ha due tabelle di marcia. La prima è il tuo obiettivo di prestazione. La seconda è il margine di sicurezza sui cancelli orari.
Se il cancello finale è a otto ore e il tuo obiettivo è sette, non distribuire l'ora di margine in modo uniforme lungo il percorso dando per scontato di essere al sicuro. Un temporale nel finale, una discesa scivolosa, un colpo di calore o una lunga sosta al ristoro possono cancellare quel margine in fretta. Tieni più margine sui segmenti che rischiano di rallentarti di più, soprattutto le salite lunghe e il terreno tecnico.
Annota gli orari di arrivo previsti a ogni ristoro. Poi confrontali con gli orari ufficiali dei cancelli. Chi sa di avere 20 minuti di vantaggio su un cancello può fare scelte lucide. Chi va a sensazione sull'orologio rischia di farsi prendere dal panico, di buttarsi giù da una discesa o di saltare l'alimentazione per risparmiare qualche secondo.
Usa il ritmo come risultato, non come comando
Il ritmo medio ha valore a gara finita. Durante una 50K di montagna può ingannare. Un 10 min/km in una salita ripida può essere un'esecuzione eccellente. Un 6 min/km su una discesa scorrevole può essere troppo forte se ti distrugge i quadricipiti.
Piuttosto, guida la gara con lo sforzo, i tempi dei segmenti e i punti di riferimento. Guarda l'orologio nei momenti che contano: in cima alle salite, ai ristori, ai bivi principali e ai cambi di terreno. Avere il percorso caricato sull'orologio GPS aiuta, perché ti dice cosa ti aspetta, non solo cosa hai già fatto.
Se sei in ritardo sul piano già all'inizio, resisti alla tentazione di correggere subito a tutti i costi. Prima capisci il perché. La salita era più ripida del previsto? Il sentiero era fangoso? Hai perso tempo a un ristoro? Se la causa dipende dal percorso, la risposta giusta può essere mantenere lo sforzo costante e aggiornare la previsione per il resto della gara. Se la causa è una cattiva esecuzione, come una sosta troppo lunga o un'alimentazione saltata, correggi quel problema specifico invece di provare a spingere di più ovunque.
Prova il piano prima del giorno della gara
Il tuo piano di gestione del ritmo per la 50K diventa credibile quando lo metti in pratica in allenamento. Allenati a camminare sulle pendenze ripide con uno sforzo sostenibile. Allenati ad alimentarti in movimento. Corri lunghe discese con le gambe stanche, quando puoi farlo in sicurezza. Prova le borracce, i cibi, i bastoncini e le schermate dell'orologio che userai in gara.
Poi rendi il piano definitivo abbastanza semplice da seguire anche sotto la fatica: intervalli di tempo per ogni segmento, promemoria per l'alimentazione, cambi di terreno principali e orari dei cancelli. Non ti serve una gara perfetta. Ti serve un piano che regga anche in condizioni imperfette.
Quando il percorso inizia a chiedere il conto, fidati del lavoro fatto prima della linea di partenza. Sai quanto ti costa la prossima salita, sai dove troverai la prossima acqua e corri il sentiero che hai davanti tenendo sempre qualcosa in serbo.