Um percurso pode somar 29 km de singletrack e, mesmo assim, só ter 18 que se conseguem realmente correr a ritmo de prova. Saber estimar a parte corrível antes da partida evita que chegue a uma prova de montanha com um plano de ritmos de estrada. Essa leitura altera os objetivos de esforço, as passagens pelos abastecimentos, o plano de alimentação e aquilo que pode esperar de si próprio quando o cronómetro arrancar.
Corrível não é sinónimo de plano. Quer dizer que consegue manter uma passada de corrida regular, a um esforço ajustado à distância da prova. Uma subida em terra a 7% pode correr-se durante 20 minutos no arranque de um 25 km. Essa mesma subida, ao quilómetro 68 de um 100 km, depois de o calor, a altitude e 2.400 m de D+ terem cobrado a sua fatura, passa muito provavelmente a fazer-se a caminhar.
Não se trata de classificar cada segmento como corrida ou caminhada com uma precisão que não existe. Trata-se de perceber onde correr é eficiente, onde a caminhada forte rende mais pelo esforço que custa e onde é o terreno que manda no ritmo, por melhor que seja a sua forma.
Comece pelo perfil do percurso, não pela distância total
A distância total esconde as decisões que realmente contam. Um 50 km com 1.500 m de D+ em estradões florestais roláveis pode correr-se muito mais do que um 30 km com 1.800 m de D+ em trilhos de montanha íngremes, técnicos e cheios de pedra solta. Comece por dividir o percurso em secções lógicas: subidas, cumeadas, descidas, travessias em sobe-e-desce e ligações por estrada ou trilho.
Os abastecimentos são a primeira divisão natural. Funcionam bem como pontos de planeamento porque definem a água, as calorias, o acesso da equipa de apoio e a pressão das barreiras horárias, e são também as referências a que se vai agarrar quando o cansaço apertar. Depois, sempre que o terreno mude de forma marcada, parta os troços mais longos entre abastecimentos. Um troço de 16 km com uma subida de 750 m seguida de uma descida rápida não se gere com um único ritmo: são duas contas diferentes.
Para cada secção, anote a distância, o desnível positivo e negativo, a inclinação média, a inclinação máxima sustentada, o tipo de piso, a altitude e a exposição. A inclinação média ajuda, mas pode enganar: uma média de 5% pode esconder um quilómetro plano, uma parede a 20% e uma descida. São a inclinação sustentada e a distribuição do terreno que lhe dizem se aquela secção se corre ou não.
Como estimar os trechos corríveis pela inclinação
A inclinação é o primeiro filtro e o mais rápido, mas não dá a resposta final.
Em piso firme e regular, a altitude moderada, a maioria dos atletas de trail treinados consegue manter uma corrida eficiente em subidas até cerca de 5%. Entre 5% e 8%, tudo depende da forma física, da duração da prova, da aderência e de a subida ser ou não contínua. Entre 8% e 12%, muitos atletas alternam corrida e caminhada. Acima dos 12%, sobretudo num ultra, a caminhada forte assumida é, na maioria dos casos, a opção mais inteligente.
Estes intervalos servem de referência para o planeamento, não são regras. Uma subida a 10% em terra batida pode correr-se melhor do que uma a 6% cheia de raízes, rocha molhada ou areia solta. Pode compensar correr uma rampa curta a 15% até ao topo se do outro lado houver uma descida rápida. Já uma subida de 40 minutos a 9%, perto do seu limiar aeróbio, pede uma decisão completamente diferente.
Pense em termos de custo energético. Se correr só lhe dá um ganho marginal de ritmo mas dispara a respiração, a frequência cardíaca e a carga nos quadríceps, o tempo que ganha é irrelevante e vai pagá-lo na secção seguinte. Uma caminhada forte e decidida guarda frescura suficiente para correr a cumeada, a descida ou o vale rolável que vêm depois.
Analise as subidas longas à parte
Uma subida com 8% de média ao longo de 6 km pode ter vários patamares onde dá para correr. Assinale-os. São oportunidades para mudar de andamento, aliviar os músculos e ganhar tempo sem ter de forçar nas zonas mais inclinadas.
Pela mesma lógica, uma descida não é corrível só porque desce. Uma descida inclinada e técnica pode obrigar a passos curtos, a travar constantemente e a escolher cada apoio. O relógio pode indicar uma pendente média rápida quando, na prática, o seu andamento está mais perto de uma caminhada controlada.
O piso e a técnica é que decidem
A inclinação mostra o que o mapa vê. O piso mostra o que os pés vão sentir.
Terra lisa, gravilha compactada, estradões florestais e singletrack aberto e bem batido são, regra geral, terreno onde se corre sem grandes dúvidas. Pedras soltas, trilhos em inclinação lateral, lama, areia solta, neve, raízes, lajes molhadas, passagens de ribeiros e ziguezagues apertados fazem cair a velocidade num instante. E mesmo que consiga avançar depressa, o terreno técnico exige tanta concentração que o desgaste acaba por ser elevado.
Recorra a fotografias da prova, descrições do percurso, cartografia 3D, relatos de edições anteriores e à análise do GPX para identificar as transições. Procure cumeadas expostas onde o vento pode comprometer os apoios, encostas viradas a norte que guardam neve ou lama e descidas que concentram muito desnível negativo em pouca distância. Se a organização disponibilizar um vídeo do percurso, veja-o como reconhecimento do terreno, não como entretenimento.
A exigência técnica também depende de quem corre. Um atleta à vontade a descer em montanha pode considerar totalmente corrível uma descida de pedra. Outro com menos experiência em terreno técnico terá de encarar o mesmo troço como uma progressão controlada. Construa o plano a partir das suas capacidades, não dos vídeos dos atletas da frente.
Conte com a altitude, a meteorologia e o momento da prova
Um trecho que se corre bem num dia de treino fresco pode passar a fazer-se a caminhar se começar acima dos 2.700 m e em pleno sol. A altitude reduz a intensidade que consegue sustentar. O calor aumenta as necessidades de hidratação e torna as subidas íngremes mais penosas. A chuva pode transformar terra inofensiva num problema de aderência. E o vento pode tornar lenta uma cumeada exposta, por mais suave que o perfil pareça.
O momento da prova pesa tanto quanto o terreno. Nas primeiras secções, seja conservador na estimativa, porque a contenção no início determina o que lhe resta para o fim. Uma subida que consegue correr ao quilómetro 6 pode continuar a ser má ideia se ainda tiver 3.000 m de D+ pela frente.
Nas provas longas, classifique cada secção duas vezes: com as pernas frescas e com as pernas cansadas. Uma cumeada em sobe-e-desce pode ser 90% corrível no primeiro terço da prova, 60% a meio e, na parte final, uma secção a alternar corrida e caminhada. É bem mais útil do que fingir que vai manter o mesmo ritmo da partida à meta.
Se contar correr de noite, reveja em baixa, mais uma vez, o terreno técnico. No escuro, os apoios são mais lentos, a orientação é mais difícil e há um desgaste mental que não aparece no perfil altimétrico.
Troque o palpite por um plano de corrida e caminhada
Depois de identificar o terreno que, em princípio, se corre, atribua a cada secção um nível de esforço e uma forma de progressão. Mantenha tudo simples o suficiente para conseguir cumprir sob pressão.
Numa subida corrível, a instrução pode ser: correr as partes mais suaves, caminhar todas as rampas e nunca entrar na zona vermelha. Numa subida íngreme: caminhada forte desde a base, mãos no terreno quando for preciso, comer a meio e correr só a chegada ao topo. Numa descida técnica: controlo total nas pedras e passada mais solta quando o trilho alisar.
Evite intervalos fixos, a não ser que se ajustem ao terreno. Nove minutos a correr e um a caminhar pode resultar numa subida regular por estradão, mas deixa de fazer sentido num terreno que passa de 4% para 18% a cada poucas centenas de metros. As referências do próprio terreno costumam resistir melhor: correr o plano, caminhar as curvas mais inclinadas, voltar a correr depois do ribeiro, recompor-se no colo.
Um bom teste é perceber se consegue comer e beber em andamento. Se uma secção é realmente corrível e, ao mesmo tempo, tranquila o suficiente para se alimentar, costuma ser um ótimo sítio para ganhar tempo sem desperdiçar energia. Se a correr não consegue alimentar-se ou sente o estômago às voltas, a secção é provavelmente mais dura do que o perfil deixa adivinhar.
Transforme o terreno corrível em tempos de passagem realistas
Não calcule o tempo entre abastecimentos a partir de um único ritmo médio. Estime-o por tipo de terreno e acrescente depois o custo das transições. O ritmo de corrida em trilho rolável, a velocidade vertical a caminhar em subidas longas e o ritmo a descer em terreno técnico devem ser calculados cada um à sua maneira.
Por exemplo, um troço de 10 km entre abastecimentos pode incluir 3 km de trilho corrível, 1,5 km a subir com 350 m de D+, 3 km de descida técnica e 1,5 km em sobe-e-desce. Atribua a cada parte uma estimativa realista, com base nos seus dados de treino e em terrenos semelhantes. Some tempo para encher os frascos, comer, ir à casa de banho, hesitar na orientação e para o inevitável abrandamento depois de uma subida dura.
Se tiver treinos registados em inclinações e pisos semelhantes, comece por esses dados. O esforço de prova, a altitude e a fadiga acumulada continuam a exigir margem, mas o seu próprio histórico vale mais do que qualquer tabela de ritmos genérica. Com os dados do percurso organizados por abastecimento, segmento de desnível e transição de terreno, a TrailSight ajuda a transformar esses detalhes num plano que pode levar, de facto, para a linha de partida.
Confronte as suas estimativas com as barreiras horárias, mas não tente fugir-lhes a correr terreno que devia ser feito a caminhar. Procure antes os trechos claramente corríveis, onde consegue avançar com eficiência. É aí que se ganha a margem sobre o relógio.
Ensaie as decisões antes do dia da prova
A melhor estimativa é a que foi posta à prova no terreno, não a que fica bonita no ecrã. Nos treinos longos, habitue-se a passar da corrida à caminhada antes de ser forçado a isso. Escolha uma subida longa, compare corrida e caminhada forte ao mesmo esforço percebido e repare no que acontece depois à respiração e às pernas.
Treine descidas com os quadríceps já cansados. Treine a alimentação em terreno em sobe-e-desce. Se a sua prova tiver altitude, calor, bastões, secções noturnas ou rocha escorregadia, inclua essas condições sempre que puder. Está a treinar a capacidade de decisão que sustenta o plano, não apenas o motor aeróbio.
No dia da prova, encare as estimativas como uma base de trabalho. As condições podem torná-las mais otimistas ou deitá-las por terra. O atleta preparado lê o terreno, ajusta cedo e guarda as pernas para correr forte onde isso realmente compensa.