Un recorrido puede sumar 29 km de sendero y que solo 18 se puedan correr de verdad a ritmo de carrera. Saber calcular qué tramos son corribles antes de la salida te evita preparar un plan de ritmos pensado para asfalto en una carrera de montaña. Y eso lo cambia todo: tus referencias de esfuerzo, los pasos por avituallamiento, el plan de nutrición y lo que esperas de ti en cuanto se pone en marcha el crono.
Corrible no quiere decir llano. Quiere decir que puedes mantener una zancada estable a un esfuerzo que tenga sentido para la distancia de tu prueba. Una subida por tierra al 7 % puede correrse durante 20 minutos en los primeros compases de una carrera de 25 km. Esa misma subida quizá toque andarla en el kilómetro 68 de un 100 km, cuando el calor, la altitud y 2.400 m de desnivel positivo ya te han pasado factura.
No se trata de etiquetar cada tramo como «correr» o «andar» con una precisión que no existe. Se trata de detectar dónde correr compensa, dónde caminar fuerte te hace ir más rápido para lo que te cuesta y dónde el terreno va a marcar el ritmo por muy en forma que estés.
Empieza por el perfil, no por la distancia total
La distancia total esconde las decisiones que de verdad importan. Un 50 km con 1.500 m de desnivel positivo por pistas forestales cómodas puede ser mucho más corrible que un 30 km con 1.800 m por senderos de montaña empinados, técnicos y con piedra suelta. Lo primero es dividir la ruta en tramos con sentido: subida, cresta, bajada, travesía rompepiernas y enlaces por carretera o pista.
Toma los avituallamientos como primera referencia para trocear. Son puntos de planificación muy prácticos, porque de ellos dependen el agua, la comida, el acceso de tu asistencia, la presión de las barreras horarias y esos hitos mentales a los que te agarras cuando llega el cansancio. Después, parte en dos cualquier tramo largo entre avituallamientos si el terreno cambia de forma clara. Un tramo de 16 km con una subida de 750 m y luego una bajada rápida no se gestiona con un solo ritmo: son dos problemas distintos.
De cada tramo, apunta la distancia, el desnivel positivo y negativo, la pendiente media, la pendiente máxima sostenida, el tipo de firme, la altitud y lo expuesto que está. La pendiente media sirve, pero puede engañar. Un 5 % de media puede esconder un kilómetro llano, un muro al 20 % y una bajada. Son la pendiente sostenida y cómo se reparte el terreno lo que te dice si ese tramo se corre o no.
Cómo calcular los tramos corribles según la pendiente
La pendiente es el primer filtro y el más rápido, pero no la respuesta definitiva.
Sobre terreno firme y limpio, a altitud moderada, la mayoría de corredores de trail con entrenamiento pueden seguir corriendo de forma eficiente en subidas por debajo del 5 %, más o menos. Entre el 5 % y el 8 %, depende mucho de tu forma física, de la duración de la prueba, del agarre y de si la subida es continua. Entre el 8 % y el 12 %, muchos alternan correr y andar. Por encima del 12 %, caminar fuerte, y hacerlo por decisión propia, suele ser lo más inteligente, sobre todo en un ultra.
Estos rangos son orientativos, no normas. Una subida al 10 % sobre tierra compacta puede correrse mejor que una al 6 % llena de raíces, roca mojada o arena suelta. Un repecho corto al 15 % puede merecer la pena subirlo corriendo si detrás viene una bajada rápida. Y una subida de 40 minutos al 9 % cerca de tu umbral aeróbico es otra historia.
Piensa en lo que te cuesta en energía. Si correr apenas mejora tu ritmo pero se te disparan la respiración y las pulsaciones y te castiga los cuádriceps, no estás ganando tiempo de verdad: lo estás hipotecando para el tramo siguiente. Caminar fuerte y con intención te permite llegar entero para correr la cresta, la bajada o el valle corrible que vienen después.
Analiza por separado las subidas largas
Una subida con un 8 % de media a lo largo de 6 km puede tener varios rellanos corribles. Márcalos. Son la ocasión de cambiar de marcha, aliviar la carga muscular y arañar tiempo sin forzar donde más pica.
Del mismo modo, no des por corrible una bajada solo porque pierde altura. Una bajada empinada y técnica puede obligarte a dar pasos cortos, ir frenando y elegir trazada a cada paso. El reloj puede marcar una pendiente media que invita a volar mientras tú, en realidad, vas casi andando para no perder el control.
El firme y la técnica tienen la última palabra
La pendiente te dice lo que ve el mapa. El firme te dice lo que van a notar tus pies.
La tierra lisa, la grava compacta, las pistas forestales y los senderos abiertos y bien pisados suelen ser terreno corrible sin mucha duda. Las pedreras sueltas, los senderos en peralte, el barro, la arena suelta, la nieve, las raíces, las losas mojadas, los vadeos y las zetas cerradas hacen caer la velocidad enseguida. Aunque avances rápido, el terreno técnico exige tanta concentración que la factura en fatiga puede ser alta.
Tira de fotos de la carrera, descripciones del recorrido, mapas en 3D, crónicas de ediciones anteriores y del propio GPX para localizar los cambios de terreno. Fíjate en las crestas expuestas donde el viento puede complicar los apoyos, en las umbrías que pueden guardar nieve o barro y en las bajadas que concentran mucho desnivel negativo en pocos metros. Si la organización publica un vídeo del recorrido, úsalo para estudiar el terreno, no para pasar el rato.
Lo técnico que resulta un tramo también depende de quién lo corra. Un buen bajador puede considerar una bajada pedregosa totalmente corrible. Alguien con poca experiencia en terreno técnico quizá tenga que tomarse ese mismo tramo con calma y bajo control. Haz el plan según tus propias habilidades, no según el vídeo de los de cabeza.
Suma la altitud, la meteo y el momento de carrera
Un tramo que corres sin problema un día fresco de entrenamiento puede tocar andarlo si empieza por encima de los 2.700 m y a pleno sol. La altitud reduce la potencia que eres capaz de sostener. El calor dispara las necesidades de hidratación y encarece las subidas empinadas. La lluvia puede convertir una pista de tierra inofensiva en un terreno resbaladizo. Y el viento puede frenarte en una cresta expuesta aunque el perfil parezca amable.
El momento de carrera pesa lo mismo. En los primeros tramos conviene ser conservador al calcular lo que se corre, porque lo que te contengas ahora es lo que tendrás después. Que puedas correr una subida en el kilómetro 6 no significa que debas hacerlo si todavía te esperan 3.000 m de desnivel positivo.
En carreras largas, valora cada tramo dos veces: con las piernas frescas y con las piernas cargadas. Una cresta rompepiernas puede correrse al 90 % en el primer tercio del recorrido, al 60 % en la parte central y acabar siendo un tramo de correr y andar al final. Eso es mucho más útil que hacer como si un único ritmo fuera a aguantar de la salida a meta.
Si vas a correr de noche, rebaja otra vez tus cálculos en el terreno técnico. La oscuridad hace que pises más despacio, complica seguir el balizaje y añade un desgaste mental que no sale en el perfil.
Monta una estrategia de correr y andar, no vayas a ojo
Una vez que tengas claro qué terreno es previsiblemente corrible, asigna a cada tramo un esfuerzo y una forma de afrontarlo. Que sea lo bastante sencillo como para cumplirlo cuando vayas apretado.
Para una subida corrible, la consigna puede ser: correr lo tendido, andar en cada repecho y no pasar nunca de la zona roja. Para una subida empinada: caminar fuerte desde abajo, echar manos si hace falta, comer a media subida y correr solo el último tramo hasta arriba. Para una bajada técnica: ir con control entre las piedras y soltar zancada cuando el sendero se limpie.
Olvídate de los intervalos fijos salvo que encajen con el terreno. Correr nueve minutos y andar uno puede funcionar en una subida constante por pista. Pero no sirve de nada en un terreno que pasa del 4 % al 18 % cada pocos cientos de metros. Las referencias basadas en el terreno suelen aguantar mejor: corre el llano, anda las curvas empinadas, corre después del vadeo, recupera en el collado.
Una buena prueba es ver si puedes comer sin parar. Si un tramo se puede correr y a la vez es lo bastante cómodo para comer y beber, suele ser un buen sitio para sumar tiempo sin derrochar. Si correr no te deja comer o te revuelve el estómago, puede que el tramo sea más duro de lo que dice el perfil.
Convierte el terreno corrible en pasos realistas
No calcules el paso por avituallamiento a partir de un único ritmo medio. Estima el tiempo según el tipo de terreno y súmale lo que cuestan los cambios. Tu ritmo corriendo por sendero cómodo, tu velocidad vertical andando en subidas largas y tu ritmo de bajada en terreno técnico necesitan cada uno su propio cálculo.
Por ejemplo, un tramo de 10 km entre avituallamientos puede tener 3 km de sendero corrible, 1,5 km de subida con 350 m de desnivel positivo, 3 km de bajada técnica y 1,5 km rompepiernas. Dale a cada parte un tiempo realista a partir de tus datos de entrenamiento y de terrenos parecidos. Y suma el tiempo de rellenar bidones, comer, parar al baño, dudar en algún cruce y el inevitable bajón después de una subida dura.
Si tienes entrenamientos registrados en pendientes y firmes parecidos, empieza por esos datos. El esfuerzo de carrera, la altitud y la fatiga acumulada siguen pidiendo un margen, pero tu propio historial vale más que cualquier tabla de ritmos genérica. Cuando los datos del recorrido están organizados por avituallamiento, tramo de desnivel y cambio de terreno, TrailSight puede ayudarte a convertir todos esos detalles en un plan que de verdad te lleves a la línea de salida.
Compara tus estimaciones con los tiempos de corte, pero no intentes ganarles tiempo corriendo terreno que toca andar. Busca, en cambio, los tramos claramente corribles donde puedes moverte con eficiencia. Ahí es donde se gana, y se defiende, el colchón de tiempo.
Ensaya las decisiones antes de la carrera
El mejor cálculo de lo que se puede correr es el que se ha probado en el monte, no el que queda bonito en una pantalla. En las tiradas largas, practica pasar de correr a andar antes de que el terreno te obligue. Busca una subida larga, compara correr y caminar fuerte con el mismo esfuerzo percibido y fíjate en cómo quedan después tu respiración y tus piernas.
Entrena las bajadas con los cuádriceps ya cansados. Practica la alimentación en terreno rompepiernas. Si tu carrera tiene altitud, calor, bastones, tramos nocturnos o roca resbaladiza, mete esas condiciones en tus entrenamientos siempre que puedas. No entrenas solo el motor aeróbico: entrenas el criterio que hay detrás del plan.
El día de la carrera, toma tus cálculos como una guía. Las condiciones pueden mejorarlos o echarlos por tierra. El corredor preparado lee el terreno, se adapta a tiempo y guarda sus mejores piernas para los tramos donde de verdad le van a responder.