Auf dem Papier stehen 29 km Singletrail, tatsächlich im Renntempo laufen lassen sich davon vielleicht 18. Wer vor dem Start einschätzen kann, welche Abschnitte wirklich laufbar sind, geht nicht mit einem Pacing-Plan von der Straße in ein Bergrennen. Das wirkt sich auf alles aus: auf deine Intensität, die Zeiten an den Verpflegungsstellen, den Verpflegungsplan und darauf, was du von dir erwartest, sobald die Uhr läuft.
Laufbar heißt nicht flach. Laufbar heißt, dass du einen ökonomischen Laufschritt halten kannst, und zwar bei einer Intensität, die zu deiner Renndistanz passt. Einen Schotteranstieg mit 7 % läufst du zu Beginn eines 25-km-Rennens vielleicht 20 Minuten lang locker hoch. Bei Kilometer 68 eines 100ers wird derselbe Anstieg womöglich zur Gehpassage, wenn Hitze, Höhe und 2.400 Höhenmeter ihren Tribut gefordert haben.
Es geht nicht darum, jeden Abschnitt mit Scheingenauigkeit als Lauf- oder Gehstrecke abzustempeln. Es geht darum zu erkennen, wo Laufen effizient ist, wo du mit Powerhiking bei gleichem Aufwand schneller bist und wo das Gelände das Tempo diktiert, egal wie fit du bist.
Erst das Profil, dann die Distanz
Die Gesamtdistanz verrät dir nichts über die Entscheidungen, auf die es ankommt. Ein 50er mit 1.500 Höhenmetern auf gut ausgebauten Forstwegen kann deutlich laufbarer sein als ein 30er mit 1.800 Höhenmetern auf steilen, losen und technischen Bergpfaden. Zerlege die Strecke deshalb zuerst in sinnvolle Abschnitte: Anstieg, Gratpassage, Abstieg, welliges Teilstück und Verbindungsstücke auf Asphalt oder Trail.
Die Verpflegungsstellen liefern die erste Einteilung. Als Planungspunkte sind sie ideal, denn an ihnen hängen Wasser, Kalorien, Zugang für deine Crew und der Druck der Cut-offs. Außerdem sind sie die Etappenziele, an denen du dich festhältst, wenn du müde wirst. Lange Etappen zwischen zwei VPs teilst du zusätzlich dort, wo sich das Gelände deutlich ändert. 16 km mit 750 Höhenmetern Anstieg und anschließend schnellem Abstieg sind nicht eine Pacing-Aufgabe, sondern zwei.
Notiere für jeden Abschnitt Distanz, Höhenmeter im Auf- und Abstieg, durchschnittliche Steigung, maximale Dauersteigung, Untergrund, Höhenlage und wie exponiert er ist. Die Durchschnittssteigung hilft, kann aber in die Irre führen. Hinter 5 % im Schnitt können sich ein flacher Kilometer, eine 20-%-Wand und ein Abstieg verstecken. Erst die Dauersteigung und die Verteilung des Geländes zeigen dir, ob sich der Abschnitt wirklich laufen lässt.
Laufbarkeit nach Steigung einschätzen
Die Steigung ist der schnellste erste Filter, aber nicht das letzte Wort.
Auf festem, gleichmäßigem Untergrund und in mittlerer Höhe laufen die meisten trainierten Trailrunner Anstiege bis etwa 5 % in der Regel ökonomisch durch. Zwischen 5 und 8 % hängt es stark von Fitness, Renndauer, Grip und davon ab, ob der Anstieg gleichmäßig durchzieht. Zwischen 8 und 12 % wechseln viele zwischen Laufen und Gehen. Ab 12 % ist konsequentes Powerhiking oft die klügere Wahl, gerade im Ultra.
Diese Werte sind Orientierungshilfen, keine Gesetze. Ein 10-%-Anstieg auf festem Waldboden kann laufbarer sein als 6 % über Wurzeln, nassen Fels oder tiefen Sand. Eine kurze Rampe mit 15 % kann es wert sein, sie bis oben durchzulaufen, wenn danach ein schneller Downhill wartet. 40 Minuten mit 9 % knapp an deiner aeroben Schwelle sind dagegen eine ganz andere Rechnung.
Denk in Energiekosten. Bringt dir Laufen nur ein paar Sekunden, treibt aber Atmung, Puls und Oberschenkelbelastung nach oben, gewinnst du unterm Strich keine Zeit. Du zahlst die Rechnung im nächsten Abschnitt. Wer dagegen entschlossen hochmarschiert, hat noch genug Reserven, um den folgenden Grat, den Abstieg oder das laufbare Talstück wirklich zu laufen.
Lange Anstiege gesondert betrachten
Ein Anstieg mit durchschnittlich 8 % auf 6 km kann mehrere laufbare Flachstücke enthalten. Markiere sie dir. Dort kannst du die Gangart wechseln, die Muskulatur entlasten und Zeit gutmachen, ohne dich die steilsten Passagen hochquälen zu müssen.
Umgekehrt ist ein Abstieg nicht automatisch laufbar, nur weil es bergab geht. Ein steiler, technischer Downhill verlangt kurze Schritte, ständiges Bremsen und permanente Linienwahl. Auf der Uhr sieht das Gefälle vielleicht nach schnellem Tempo aus, tatsächlich bist du aber kaum schneller als bei kontrolliertem Gehen.
Der Untergrund hat das letzte Wort
Die Steigung zeigt dir, was die Karte sieht. Der Untergrund entscheidet, was deine Füße erleben.
Fester Waldboden, verdichteter Schotter, Forstwege und offene, flowige Singletrails lassen sich in aller Regel sicher laufen. Loses Geröll und Blockgelände, Querneigung, Schlamm, tiefer Sand, Schnee, Wurzeln, nasse Felsplatten, Bachquerungen und enge Kehren bremsen dich dagegen schnell aus. Und selbst wenn du dort zügig vorankommst, fordert technisches Gelände so viel Konzentration, dass es dich viel Kraft kostet.
Rennfotos, Streckenbeschreibungen, 3D-Karten, Berichte aus den Vorjahren und ein genauer Blick auf den GPX-Track helfen dir, die Übergänge zu finden. Achte auf exponierte Grate, auf denen Wind dich aus dem Tritt bringen kann, auf Nordhänge, an denen sich Schnee oder Schlamm halten, und auf Abstiege, die viele Höhenmeter auf kurze Distanz packen. Gibt es ein offizielles Streckenvideo, schau es dir als Geländerecherche an, nicht zur Unterhaltung.
Wie technisch ein Abschnitt ist, hängt auch von dir ab. Wer sicher bergab läuft, stuft einen felsigen Downhill vielleicht als voll laufbar ein. Wer wenig Erfahrung im technischen Gelände hat, muss denselben Abschnitt womöglich kontrolliert und vorsichtig angehen. Plane nach deinen eigenen Fähigkeiten, nicht nach den Highlight-Clips der Spitzenläufer.
Höhe, Wetter und Rennverlauf einrechnen
Was an einem kühlen Trainingstag laufbar ist, wird zur Gehpassage, wenn der Abschnitt in praller Sonne auf über 2.700 m beginnt. In der Höhe sinkt die Leistung, die du halten kannst. Hitze erhöht den Flüssigkeitsbedarf und macht steile Anstiege teurer. Regen verwandelt harmlosen Waldboden in eine Rutschpartie. Und Wind kann dich auf einem exponierten Grat ausbremsen, auch wenn das Profil harmlos aussieht.
Genauso wichtig ist, wo im Rennen du dich befindest. Die ersten Abschnitte solltest du vorsichtig einschätzen, denn wie viel du dich am Anfang zurückhältst, entscheidet darüber, was dir hinten raus bleibt. Einen Anstieg, den du bei Kilometer 6 hochlaufen könntest, solltest du trotzdem lieber gehen, wenn noch 3.000 Höhenmeter vor dir liegen.
Bei langen Rennen bewertest du jeden Abschnitt am besten zweimal: frisch und müde. Ein welliger Grat kann im ersten Drittel zu 90 % laufbar sein, in der Mitte zu 60 % und gegen Ende zum Lauf-Geh-Abschnitt werden. Das bringt dir mehr, als dir vorzumachen, ein einziges Tempo würde von Start bis Ziel halten.
Rechnest du mit Nachtpassagen, stufe technisches Gelände noch einmal herunter. Im Dunkeln setzt du die Füße langsamer, die Orientierung wird schwieriger, und die mentale Belastung steht in keinem Höhenprofil.
Eine Lauf-Geh-Strategie statt Bauchgefühl
Wenn du weißt, wo das Gelände voraussichtlich laufbar ist, legst du für jeden Abschnitt Intensität und Gangart fest. Halte das so einfach, dass du es auch unter Druck noch umsetzen kannst.
Für einen laufbaren Anstieg könnte die Vorgabe lauten: flache Stücke laufen, jede steile Rampe gehen, nie in den roten Bereich. Für einen steilen Anstieg: von unten an powerhiken, bei Bedarf die Hände zu Hilfe nehmen, auf halber Höhe essen und erst über die Kuppe wieder laufen. Für einen technischen Abstieg: kontrolliert durch die Felsen, dann den Schritt öffnen, sobald der Trail flüssiger wird.
Starre Intervalle funktionieren nur, wenn sie zum Gelände passen. Neun Minuten laufen, eine Minute gehen klappt auf einem gleichmäßigen Forstweg-Anstieg. Wechselt das Gelände alle paar hundert Meter zwischen 4 und 18 %, funktioniert das Schema nicht mehr. Am Gelände festgemachte Vorgaben tragen meist weiter: Flachstücke laufen, steile Kehren gehen, nach dem Bach wieder antraben, am Sattel kurz sammeln.
Ein guter Test: Kannst du unterwegs essen und trinken? Ist ein Abschnitt laufbar und trotzdem locker genug für die Verpflegung, kannst du dort oft besonders ökonomisch Zeit gutmachen. Kommst du beim Laufen nicht zum Essen oder schwappt dir der Magen, ist der Abschnitt vermutlich härter, als das Profil vermuten lässt.
Vom Gelände zu realistischen Zwischenzeiten
Berechne die Zeit bis zur nächsten VP nicht mit einem einzigen Durchschnittstempo. Schätze die Zeit je nach Geländetyp und rechne die Übergänge obendrauf. Für dein Lauftempo auf flüssigem Trail, deine Vertikalgeschwindigkeit im Powerhiking an langen Anstiegen und dein Bergabtempo im technischen Gelände brauchst du jeweils eigene Annahmen.
Ein Beispiel: 10 km zwischen zwei Verpflegungsstellen können aus 3 km laufbarem Trail, 1,5 km Anstieg mit 350 Höhenmetern, 3 km technischem Downhill und 1,5 km welligem Gelände bestehen. Setze für jedes Teilstück eine realistische Zeit an, gestützt auf deine Trainingsdaten und auf vergleichbares Gelände. Plane außerdem Zeit ein für das Auffüllen der Flaschen, fürs Essen, für Toilettenstopps, kurzes Zögern bei der Wegfindung und den Einbruch, der nach einem harten Anstieg unweigerlich kommt.
Hast du Trainingseinheiten auf ähnlichen Steigungen und Untergründen aufgezeichnet, sind diese Daten deine erste Quelle. Renntempo, Höhe und zunehmende Ermüdung verlangen zwar trotzdem einen Puffer, aber deine eigenen Werte schlagen jede allgemeine Pace-Tabelle. Sind die Streckendaten nach Verpflegungsstellen, Höhenabschnitten und Geländewechseln aufbereitet, hilft dir TrailSight, daraus einen Plan zu machen, mit dem du wirklich an die Startlinie gehst.
Gleiche deine Schätzung mit den Zeitlimits ab, aber lauf den Cut-offs nicht hinterher, indem du Passagen läufst, die du besser gehen solltest. Suche stattdessen die Abschnitte, die sicher laufbar sind und auf denen du ökonomisch vorankommst. Dort holst du deine Zeit heraus.
Die Entscheidungen vor dem Rennen trainieren
Die beste Einschätzung der Laufbarkeit ist die, die du ausprobiert hast, nicht die, die auf dem Bildschirm gut aussieht. Übe bei langen Läufen, rechtzeitig vom Laufen ins Gehen zu wechseln, bevor dich der Berg dazu zwingt. Such dir einen langen Anstieg, vergleiche Laufen und Powerhiking bei gleicher gefühlter Anstrengung und achte darauf, wie Atmung und Beine sich danach anfühlen.
Trainiere Downhills mit bereits müden Oberschenkeln. Übe die Verpflegung auf welligem Terrain. Bringt dein Rennen Höhe, Hitze, Stöcke, Nachtpassagen oder rutschigen Fels mit sich, bau diese Bedingungen ein, so gut es geht. Du trainierst nicht nur deinen aeroben Motor, sondern auch das Gespür, das hinter dem Plan steckt.
Am Renntag ist deine Einschätzung ein Gerüst, keine Garantie. Die Bedingungen können sie bestätigen oder komplett über den Haufen werfen. Wer gut vorbereitet ist, liest das Gelände, reagiert früh und hebt sich die Kraft für die Abschnitte auf, auf denen sich Laufen wirklich auszahlt.